Упражнения для снятие синдрома хронического усталости

понедельник, 6 августа 2012 г.

Как избавиться от усталости? Особенно от хронической усталости? Этот вопрос задают очень часто. Синдром хронической усталости становится болезнью века, и в первую очередь это касается жителей больших городов. Офисный стиль жизни, сидячая работа, стрессы, удаленность от здоровых способов релаксации на природе способствуют развитию синдрома хронической утсалости, хотя у него, конечно, может быть и множество специфических причин, связанных с проблемными зонами в состоянии здоровья каждого конкретного человека. Однако главная причина - это низкий уровень энергии и зашлакованность организма. Существуют системы двигательных и дыхательных практик, которые позволяют значительно повысить энергетику человека. Одна из наиболее доступных - и по технике выполнения, и по необходимому для занятий времени - это энергетическая гимнастика Гермеса. Вдобавое рекомендую трижды в неделю выполнять комплекс йоги, состоящий из упражнений, подобранных индивидуально, с учетом вашего состояния здоровья.

Ниже приводится описание упрощенного комплекса энергетической гимнастики Гермеса, доступного для домашних занятий без наблюдения инструктора. Если вопрос - как избавиться от усталости? - стал уже для вас практически риторическим, попробуйте заниматься ежедневно хотя бы по утрам. Синдром хронической усталости отступит буквально через пару месяцев.

Предлагаемый комплекс упражнений направлен на зарядку организма энергией и в этом плане имеет то же назначение что и упражнения, даваемые в "Хатха-йоге" по поглощению праны. Комлекс состоит из серии упражнений по подготовке организма к приёму энергии, набора энергии, распределения её по всему телу.

Перед началом комплекса необходимо вывести организм из состояния сна, разбудить его и приготовить к поглощению энергии. В качестве минимальной нагрузки допускается 5 мин. бега на месте. Пробежку лучше всего проводить босиком, обнажённым по пояс. Энергетическая гимнастика Гермеса выполняется при максимально обнажённом теле, так как энергия поступает через открытую поверхность кожи.

Во время выполнения упражнений необходимо полностью сконцентрировать внимание на их выполнении и на поглощении энергии. В связи с этим выполнять упражнения лучше всего с закрытыми глазами, а перед началом упражнений несколько раз провибрировать мантру "А-О-УМ" - это быстро помогает сосредоточиться и отключиться от всех проблем. Можно использовалть и любую другую методиму сосредоточения или не использовать вообще ничего, главное - это приступить к выполнению упражнений с отсутствием любых других мыслей и эмоций кроме мысли о выполнении упражнений.

Для стабилизации энергии в теле полезно принятие попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа постепенно нарастает и после 3-го месяца занятий, достигнув своего максимума, остаётся постоянной, общая продолжительность времени удваивается. Процедура всегда начинается с холодного душа и заканчивается горячим. Добавим, что эта процедура вообще является незаменимым средством, если необходимо срочно избавиться от усталости.

Комплекс упражнений по набору энергии выполняют 2 раза в день: утром и перед сном, но вечером без разминки. Увеличение энергетического потенциала организма в ряде случаев уже через полгода систематических занятий позволяет создать вокруг тела мощную энергетическую "шубу", резко повышающую сопротивляемость организма к таким факторам, как повышенная активность солнца, перепады давления, низкие температуры и др.

Значительно улучшается здоровье, укрепляется нервная система, сон становится крепким, излечиваются многие болезни, такие как астма, гипертония, склероз и многое другое, срок выздоровления больных сокращается в 3-4 раза по сравнению с обычными способами лечения, повышается сопротивляемость к заболеваниям и повышается физическая выносливость, так что о синдроме хронической усталости вы скоро благополучно забудете. Кроме того, в результате большого запаса энергии, организм сможет полностью пережигать и выводить все ядовитые вещества, поступающие вместе с пищей и питьём.

В принципе, человек, практикующий энергетическую гимнастику Гермеса, не должен болеть вообще или уж в редких случаях. Но в большинстве случаев, конечно, одной только энергетической гимнастики недостаточно. Значительно возрастает продолжительность жизни. Освоение комплекса открывает широкие возможности к самосовершенствованию. Заниматься Гимнастикой Гермеса можно в возрасте от 23 до 70 лет. Современный городской житель может выдержать ритмику упражнений с дыхательными импульсами длительностью в 4 сек. Некоторые наиболее одарённые люди уже через год систематических занятий могут довести импульс до 6 сек. Повышение импульса до 8-12 сек. может привести к тяжёлым отрицательным последствиям, так как организм не сможет усваивать и контролировать такой уровень энергии.

Энергетическая гимнастика Гермеса состоит из двух этапов. На 1-м выполняется три силовых упражнения по приёму энергии. На 2-м этапе выполняются четыре эластичных упражнения для равномерного распределения воспринятой энергии по чакрам, по всему телу и органам. Во время выполнения силовых упражнений должна быть непринуждённость в движениях (смысл всех поз заключается в обеспечении наибольшего напряжения и максимального расслабления определённых групп мышц). Начинать заниматься нужно с небольших напряжений мышечной системы, чтобы время, затрачиваемое на момент перехода мышц из состояния напряжения в состояние росслабления было как можно меньше. По мере привыкания мышечное напряжение необходимо увеличивать, но при этом не нужно забывать, что переход в состояние расслабления должен быть мгновенным. Все упражнения делать по 4 раза.

Силовые упражнения построены на ритмических мгновенных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Перед напряжением всей мышечной системы делается короткий резкий вдох с нанесением сильного удара воздушной струёй по носоглотке, но с минимальным пропуском в сами лёгкие. В результате такого вдоха с последующим напряжением мышечной системы в теле создаётся вакуум эфирной энергии и она начинает быстро поступать через поверхность кожи. Выполнение упражнений должно точно совпадать с ритмикой дыхания.

Упражнения по равномерному распределению энергии в теле выполняются плавно, дыхание глубокое, ритмичное.

Силовые упражнения по набору энергии

1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены, как и всё тело, дыхание свободное. Пауза 4 секунды.

2. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровень плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело максимально прогибается, все мышцы напрягаются до предела. Задержка дыхания - 4 сек.

3. Выдох - мгновенный, шумный, всей грудью, ртом со звуком "ХО". В это время тело броском сгибается вперёд так, что вытянутые руки почти достигают пола. Взмах руками крест-на-крест (для правильного направления потока энергии) и возврат в исходное положение. К этому моменту мышцы должны быть уже полностью расслаблены. Пауза 4 секунды.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени прямые, тело наклонено вперед, руки свисают, почти касаясь пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное. Пауза 4 секунды

2. Пальцы рук сцепить в замок, резкий короткий вдох 4 сек, распрямить спину, руки идут как взмах топором через правую сторону. Голову закинуть, тело максимально прогнуть назад. Все мышцы напряжены до предела, задержка дыхания на 4 сек.

3. Резкий выдох через рот с возвратом в исходное положение. Наклон вперед, руки свешены, расцеплены, расслаблены. Выдерживаем 4 секунды.

1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки висят. Тело расслабленно, дыхание свобод-ное. Отсчитываем 4 секунды.

2. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута, выбрасывается вперёд на уровень лба, левая отводится вниз - назад, за спину, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Принимается поза человека, замершего в момент броска диска. Все мышцы максимально напряжены. Ноги от пола не отрываются. Задержка дыхания в позе - 4 сек .

3. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Тело расслаблено, дыхание свободное. Находимся в таком положении 4 сек.

Упражнения по равномерному распределению поглощенной энергии в теле

Первое упражнение – повторить 4 раза

1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть прямо перед собой, ладони вытянуты вперед и сомкнуты вместе.

2. Вдох через нос в течение 4 сек, энергично, но плавно, как бы накачивая воздух, одновременно руки развести в стороны на уровне плеч. К концу вдоха достичь максимального напряжения. Задержка дыхания на 4 сек.

3. Руки отвести за спину. Выдох через рот в течение 4 сек, плавно, со звуком "хо", с удовольствием, немного наклоняя тело вперед и одновременно плавно возвратить руки в исходное положение – руки перед собой, ладони соединить.

Второе упражнение – повторить 4 раза

1. Исходное положение: ноги слегка расставить, туловище наклонить, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые, можно чуть-чуть согнуть. Тело расслаблено.

2. Вдох 4 сек, тело выпрямить, руки вытянуть вперед на уровне груди. Далее руки поднять над головой, прогнуться назад. Все тело напряжено. Задержка дыхания на 4 сек.

3. Выдох 4 сек – плавно вернуться в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное.

Третье упражнение – повторить 4 раза (2 раза поворот в правую, 2 раза в левую сторону)

1. Исходное положение: встать прямо, ноги на уровне плеч, руки поднять в стороны на высоте плеч. Тело расслаблено

2. Вдох 4 сек, энергично, но плавно, поворот вправо так, чтобы видеть стену за спиной, не отрывая ног от пола – задержка дыхания на 4 сек. Тело напряжено.

3. Выдох 4 сек – плавно вернуться в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное.

Четвертое упражнение – повторить 4 раза (2 раза с вращением в правую, 2 раза в левую сторону)

1. Исходное положение: лечь на спину, ладони под затылок, ноги вытянуть. Максимально расслабиться.

2. Вдох 4 сек, поднять ноги перпендикулярно полу.

3. Задержкой дыхания на 4 сек, одновременно произвести 2 вращательных движения ногами вправо.

4. Выдох через рот в течение 4 сек – плавно опустить ноги в исходное положение.

Энергетическую гимнастику Гермеса можно делать дважды в день: утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после работы, но не позднее чем за полтора часа до сна. Вечером она делается без разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.

Увеличивать задержки дыхания более 6 секунд не рекомендуется.

Вначале освоения комплекса можно делать упражнения только по утрам и в привычное время.

Необходимо контролировать самочувствие. Если спустя некоторое время после выполнения упражнений вам становится тяжело - значит необходимо снижать нагрузки. Естественно на полный желудок комплекс не выполняется.

А если что-то в описании упражнений осталось непонятным, здесь можно посмотреть видео упрощенного варианта энергетической гимнастики Гермеса.

[youtube.player]

art (561)
handmade (653)
I'm not interested in politics (1811)
info (334)
sale (4)
архитектура (156)
блог (168)
братья меньшие (173)
видео (158)
всякая всячина (442)
вязалочки (303)
Грузия (684)
дамская комната (276)
дачное настроение (218)
интересные люди (445)
интерьер и дизайн (428)
искусство быть собой (428)
история, даты, факты (455)
кино (89)
короткие рассказы (106)
ликбез для лирушника (23)
любимая музыка (827)
мода (391)
мои евреи (388)
народная медицина (259)
непростые рецепты (145)
полезные советы (275)
праздники и традиции (808)
простые рецепты (396)
путешествия (512)
стихи (119)
Тбилиси (619)
фото (122)
хохмы (670)
шью сама (201)
язык поит и кормит, и спину порет (242)

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ. ДАЙТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ ОТДЫХАТЬ И ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ВО СНЕ.

Помните, что любое эмоциональное перенапряжение отражается в теле, вызывая мышечные зажимы. Поэтому на втором этапе важно научиться избавляться от зажимов на телесном уровне. Рекомендация сделать легкий массаж, поплавать работает только в случае легкого переутомления. Если усталость и перенапряжение длительны, то тут поможет, как ни странно, еще большее напряжение. Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости. Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.

РАЗМИНКА

В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.

Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Руки должны лежать вдоль тела. Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу. Сделайте 10–15 повторов.

Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.

Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.

Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.

СОННОЕ ЦАРСТВО

И в завершение несколько слов о том, как научиться расслабляться и добиваться качественного сна, который даст возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну (не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре, тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.

2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.

[youtube.player]

Кому может быть интересен этот обзор?

• Людям с синдромом хронической усталости, их семьям и друзьям.

• Специалистам, работающим в специализированных учреждениях по лечению хронической усталости.

• Специалистам в области лечебной физкультуры.

• Врачам общей практики.

Почему этот обзор важен?

Синдром хронической усталости (CХУ) иногда называют миалгическим энцефаломиелитом (МЭ). По оценкам исследований СХУ в США страдают от 2 на 1000 до 2 на 100 взрослых. У пациентов с СХУ отмечается непреходящая усталость, боли в суставах, головные боли, проблемы со сном, плохая концентрация внимания и снижение кратковременной памяти. Эти симптомы вызывают значительную нетрудоспособность и дистресс у людей, страдающих СХУ. Так как точные медицинские причины, приводящие к СХУ, не установлены, то люди, страдающие этим заболеванием, часто сталкиваются с непониманием их состояния со стороны семьи, друзей и работников здравоохранения. Руководящие документы Национального института здоровья и клинического совершенства (NICE) рекомендуют физические упражнения для людей с СХУ, и доказательств из предыдущего обзора позволяют предполагать, что физические упражнения являются многообещающим подходом к лечению. Считается, что терапия физическими упражнениями может помочь управлять симптомами СХУ, помогая людям постепенно вновь обрести физическую активность в повседневной жизни.

Этот обзор является обновлением предыдущего Кокрейновского обзора от 2004 года, который показал, что терапия физическими упражнениями является перспективным лечением взрослых с СХУ. Со времени написания обзора, вышли в свет дополнительные исследования, изучающие эффективность и безопасность терапии физическими упражнениями у пациентов с СХУ.

На какие вопросы стремится ответить этот обзор?

• Является ли терапия физическими упражнениями более эффективной, чем ‘пассивные’ методы лечения (например, лист ожидания, стандартные методы лечения, релаксация и гибкость)?

• Является ли терапия физическими упражнениями более эффективной, чем другие ‘активные’ методы лечения (например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), ходьба, лекарства)?

• Будет ли терапия физическими упражнениями более эффективной в сочетании с другим лечением или как самостоятельное лечение?

• Является ли терапия физическими упражнениями более безопасной, чем другие методы лечения?

Какие исследования были включены в этот обзор?

Мы провели поиск по базам данных, чтобы найти все высококачественные исследования высокого качества по терапии физическими упражнениями при СХУ, опубликованные к маю 2014. Для включения в обзор исследования должны были быть рандомизированными контролируемыми клиническими испытаниями, включавшими взрослых старше 18 лет, более 90% из которых имели четкий диагноз СХУ. В этот обзор мы включили восемь исследований с общим числом участников 1518. Семь исследований использовали аэробную терапию упражнениями, такую как ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы; оставшееся исследование использовало не-аэробные упражнения. В большинстве исследований участников просили тренироваться дома, 3 - 5 раз в неделю, с целевой продолжительностью сеанса от 5 до 15 минут, используя различные способы наращивания нагрузки.

О чём говорят нам доказательства из этого обзора?

Доказательства умеренного качества свидетельствуют, что терапия физическими упражнениями была более эффективна для снижения усталости в сравнении с "пассивным" лечением или с отсутствием какого-либо лечения. Терапия упражнениями оказывала положительное влияние на ежедневное физическое функционирование людей, сон и самооценку общего здоровья.

Одно исследование показало, что терапия упражнениями была более эффективной, чем стратегия ходьбы для снижения усталости. Однако терапия упражнениями была не более эффективна, чем когнитивно-поведенческая терапия.

Терапия упражнениями не ухудшала симптомы у пациентов с СХУ. Серьезные побочные эффекты были редки во всех группах, но ограниченная информация затрудняет сделать окончательные выводы о безопасности упражнений.

Данных было не достаточно, чтобы показать влияние терапии упражнениями на боль, использование других медицинских услуг или чтобы оценить частоту выбывания из программ терапии физическими упражнениями.

Что нужно делать дальше?

Исследователи рекомендуют, чтобы дальнейшие исследования проводились таким образом, чтобы выявить, какой тип упражнений является самым полезным для людей с СХУ, какая интенсивность упражнений является лучшей, какова их оптимальная продолжительность, а также какая методика является наилучшей.

[youtube.player]

Резюме. Разработана методика для индивидуального лечения

Согласно современным рекомендациям по лечению пациентов с синдромом хронической усталости необходим комплексный подход с использованием лекарственной и когнитивной поведенческой терапии с дозированными физическими упражнениями. Однако пациентские организации Великобритании, основываясь на результатах обследований, в некоторых случаях сообщают о вреде физических нагрузок.

С другой стороны, физические упражнения поступательного характера для пациентов с хронической усталостью являются качественно ориентированным методом самокоррекции, пренебрегнув значением которого, трудно достичь существенного результата в лечении.

В статье авторы ссылаются на данные Кокрановского обзора, опубликованного в 2016 г., состоящего из восьми рандомизированных контролируемых исследований. По его результатам физические упражнения при синдроме хронической усталости оказывали больший позитивный эффект на состояние пациентов, нежели пассивное лечение или его отсутствие. Но рассматриваемый комплекс упражнений в силу различных причин был весьма интенсивным, длительным (от 3 до 6 мес) и дорогостоящим.

Другой источник подтверждает действенность самокоррекции, основанной на комплексе дозированных физических упражнений нарастающего характера, но не все пациенты в этом исследовании соответствовали определяющим критериям синдрома хронической усталости. При наличии двух упомянутых аналитических обзоров метод дозированных физических нагрузок до настоящего времени не был протестирован в клинических исследованиях.

С этой целью авторами разработана программа физической самокоррекции (англ. guided self-help trial — GETSET) с оценкой эффективности и безопасности данной методики в сочетании со специализированной медицинской помощью. Предполагалось, что их сочетанное применение может оказать положительный синергический эффект на динамику синдрома хронической усталости.

бессонница;
головная боль;
когнитивная дисфункция;
общее недомогание или гриппоподобные симптомы;
болезненные лимфатические узлы;
боль в горле;
физическое или психическое перенапряжение;
учащенное сердцебиение;
головокружение или тошнота;
мышечная или суставная боль без признаков воспаления.

В дополнение к специализированной медицинской помощи участникам группы GETSET была предложена брошюра с описанием шестиступенчатой программы самокоррекции, включающей: упорядочение режима дня, регулярную физическую зарядку, принятие решения о цели физической активности и выбор ее начального вида, установление базовой линии физической активности, увеличение продолжительности физической активности и, наконец, ее интенсивности.

Если пациент в результате наращивания активности отмечает увеличение выраженности симптомов хронической усталости, рекомендуется поддерживать тот же уровень физической нагрузки следующую неделю и далее, не повышая его до тех пор, пока симптомы не исчезнут.

Первый консультационный сеанс физиотерапевта длился 30 мин в телефонном режиме или посредством связи в Skype либо при личной встрече. Специалист отвечал на вопросы пациентов, возникшие после ознакомления с материалом брошюры, и давал указания к применению упражнений. Дальнейшие сессии продолжительностью около 20 мин включали опрос пациентов относительно прогресса в лечении и ответы их на возможные вопросы. Причем особое внимание уделялось продвижению к следующему этапу курсовой терапии.

По сути, консультанты обеспечивали качественную обратную связь, закрепляя достигнутый пациентами результат его одобрением, признанием и оценкой затраченных усилий с целью повышения мотивации и самоэффективности. Пройдя половину курса, пациент и физиотерапевт имели возможность объективно обсудить имевшиеся неудачи в процессе его выполнения. Все сеансы инструктажа участников были записаны на аудио для мониторинга целостности лечения.

Участники оценивали свое состояние на исходном уровне и через 12 нед после рандомизации (примерно через 4 нед после окончания курса физиотерапии) по четырем вариантам ответов:

По оценкам авторов, применение физических нагрузок эффективно уменьшает выраженность симптомов хронической усталости и улучшает физические функции у пациентов с синдромом хронической усталости, а применение метода GETSET имеет решающее значение на начальных этапах лечения.

Как известно, синдром хронической усталости не имеет определенной этиологии, и данная работа не ставила целью выявление причинно-следственных факторов этого заболевания. Исходя из этого, авторы предполагают возможность использования разработанной ими методики с аналогичной эффективностью у пациентов с соответствующими критериями усталости иного происхождения.

[youtube.player]

Профилактика эмоционального выгорания

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Материалы и оборудование: Альбомные листы (Чувства, мысли, действия); ручки по количеству участников; газеты по количеству участников; мяч (небольшая мягкая игрушка); презентация; спокойная музыка для релаксации.

Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек .

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 90 минут.

Вопросы к обсуждению:

Какие эпитеты меня впечатлили?

Какие имена мне было трудно запомнить?

К кому я теперь испытываю интерес?

Психолог: Действительно, все, что вы назвали, нас объединяет, но самое главное, что есть общего у нас это наша работа. А какие ассоциаци и вызывает у Вас слово “работа”? (ответы участников)

Вывод: Действительно, в коллективе есть педагоги, у которых эмоциональное состояние подходит к критической точке.

Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют некоторые известные вам признаки. Как в области чувств, так и в области мысли и действий.

Предлагаем вам поработать в группах и самим определить, что происходит с чувствами человека, когда происходит выгорание, что в мыслях человека, какие действия совершает человек, которому присуще эмоциональное выгорание (работа в микрогруппа).

Психолог: Мы с вами определили, что происходит с чувствами, мыслями и действиями человека находящегося в состоянии эмоционального выгорания.

Инструкция: Обведите кружком цифру, соответствующую вашему отношению к каждому из высказываний. Подсчитайте количество набранных баллов.

20-34 - усталость отсутствует;

35-49 - умеренное опустошение (ранние предупреждающие сигналы);

50-60 - полное опустошение (требуется срочная помощь).

Обсуждение в круге: Были ли вопросы, на которые вам сложно было ответить или наоборот, у вас нестабильное состояние, а здесь вы увидели ответ, почему это с вами происходит. Поделитесь с нами . (Высказывания участников)

Вывод: Вы поняли, что вас беспокоит. И вам срочно нужна помощь в преодолении стресса.

И сегодня мы хотим вам предложить несколько техник управления своим внутренним состоянием. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.

Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух.

Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом.

Повторите упражнение несколько раз.

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.

Вопросы к обсуждению:

Скажите одним словом, что вы почувствовали, выполнив дыхательное упражнение. (Участники высказываются по кругу)

Действительно, медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения. Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Психолог: Следующая техника поможет избавиться от усталости и снять напряжение в мышцах.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Вопросы к обсуждению:

Какое из упражнений для вас было легче выполнять?

Что происходило с вашим телом?

Ваши ощущения после выполнения данных упражнений?

Вывод: Овладев такими техниками, вы легко будите снимать мышечные зажимы и контролировать свое тело.

Психолог: Мы с вами овладели техниками работы с собой, своим состоянием, но многое зависит от общения в коллективе. Если в коллективе добрые отношения – нам легко и свободно. Если же присутствует эмоциональная несдержанность, агрессия, то и мы заражаемся этим состоянием.

Предлагаем вам поиграть в снежки и посмотреть, что из этого получится.

Участники делятся на две группы. Им даются газеты для создания снежков, каждый участник лепит один снежок. Группы становятся друг напротив друга на расстоянии 5 – 6 метров, их разделяет веревка на полу.

Задача: каждая группа по сигналу должна забросить как можно больше снежков соперникам, при этом снежки можно отбивать, чтобы они не упали на свое поле или перебрасывать их на поле соперников. Выигрывает та команда, у кого окажется меньше снежков на поле.

Игра начинается и заканчивается по сигналу;

После финишного сигнала бросать нельзя;

В голову бросать запрещено.

Примечание: Игра повторяется 3 – 4 раза; первый раз дается совсем немного времени на игру; не прерывать возникающие эмоциональные высказывания и споры участников.

Вопросы для обсуждения:

Какие чувства испытывали в игре?

Почему было трудно остановиться?

Можно ли услышать кого-то в возбужденном эмоциональном состоянии.

Вывод: Когда мы увлечены, возникает азарт, поэтому так сложно остановиться по сигналу, находятся е, кто продолжает соревнования. Это наиболее темпераментные и эмоциональные люди, которые быстрее поддаются возбуждению. Таким людям сложно остановиться сиюминутно и успокоиться. Они могут наговорить лишнего и обидеть собеседника.

В связи с тем, что вы обидели друг друга, растет напряжение и у человека возникает стресс. Следующее упражнение научит, как преодолеть стресс.

Каждый педагог по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы

Как преодолеть стресс?

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.

3. Больше гуляйте на свежем воздухе.

4. Составляйте список дел на сегодня.

5. Ставьте перед собой только реальные цели.

6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.

9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.

10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.

11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.

12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.

13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.

14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.

15.Не старайтесь угодить всем – это не реально.

16. Помните, что Вы не одиноки.

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

Вопросы к обсуждению:

Поделитесь с нами, а какие приёмы используете вы? (высказывания участников)

Вывод: Если вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, вы можете доказать себе, что вы сильный человек. А самое главное, вы сохраните своё здоровье.

По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

Психолог: Наша работа предполагает не только взаимодействие с коллегами, но и общение с администрацией. И бывает, возникают стрессовые ситуации, так как нам сложно выстраивать конструктивный диалог.

Группа участников делится на пары. Один – начальник, второй – подчиненный. Мини-группа выбирает себе ситуацию и в течение 4 минут работают, по сигналу участники меняют роли.

Предполагаемые ситуации: подчиненный не доволен зарплатой, графиком работы, должностью и т.д.

Подчиненный высказывает начальнику свои требования, а начальник должен аргументировать, почему он так поступает. Задача подчиненного убедить начальника выполнить его требования.

По сигналу работа в группах заканчивается, и все участники возвращаются в круг.

Вопросы к обсуждению:

Сложно ли вам было добиться выполнения ваших требований? Сложно ли вам было отказывать в просьбе?

Какая роль для вас была наиболее легкой?

Что вы чувствовали в роли начальника, подчиненного?

Вывод: Не всегда нам легко дается общение с администрацией. Мы испытываем страх, нервозность, зажатость из-за боязни получить отказ или отстоять свою точку зрения. В итоге у нас внутри опять же возникает напряжение, организм впадает в стрессовое состояние, которое ведет к эмоциональному выгоранию. Ну а чтобы этого не происходило, нам нужен эмоциональный настрой. А как мы это можем сделать? Как мы себя можем настроить на общение? (ответы участников тренинга)

Психолог: Действительно, мы с вами уже знаем некоторые техники, способствующие снятию эмоционального напряжения. И вы их сейчас все проговорили. А чтобы вы о них не забывали, мы для вас подготовили памятку (раздается каждому участнику памятка)

По окончании упражнения участникам предлагается постепенно открыть глаза.

Рефлексия “Мне сегодня. ”

Каждый участник группы должен завершить фразу: “Мне сегодня. ”

оправдались ли ваши ожидания?

Благодарим всех за работу !

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру и тогда гармония будет внутри вас. И не наступит эмоционального выгорания.

[youtube.player]

Читайте также: