Интоксикация после физической нагрузки

Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

И последняя причина – недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

полноценного 8-часового сна;
перерыва между критическими нагрузками в 36 часов.
отсутствием нервных стрессов;
правильного сбалансированного питания.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система	Симптом	Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система	Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления.	Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
Перегрузка желудочно-кишечной системы	Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.	Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
Перегрузка центральной нервной системы	Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.	Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка	Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.	Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка	Боли в мышцах, связках, суставах.	Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота – немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Итоги

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы – не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм “поломался” и пытается сам себя “отремонтировать”, используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

Планирование тренировок.
Грамотное питание.
Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

Перечисляемые ниже вещества не проходили катамнестических контролируемых клинических испытаний. Данные по их безопасности и эффективности у беременных и кормящих женщин отсутствуют.

1. Отравление октакозанолом. Октакозанол — это спирт с 28-атомной неразветвленной углеродной цепочкой, выделяемый из масла пшеничных зародышей. Предположительно повышает выносливость, силу и быстроту реакции.

2. Отравление гуараной. Гуарана — это препарат из семян бразильского дерева Parellinia cupana. Он содержит 2,5—5 % кофеина. Сочетание октакозанола с гуараной называется Boost ("Форсаж").

3. Отравление гамма-оризанолом. Один из четырех изомеров оризанола, гамма-оризанол экстрагируют из масла рисовых отрубей. Считается, что он нейтрализует свободные радикалы, выделяющиеся во время тяжелой физической нагрузки. Этот агент часто принимают вместе с витамином Е.

4. Отравление протеолитическими ферментами. Речь идет о химотрипсине, трипсине, химотрипсине и папаине (получаемом из дынного дерева, или папайи, Carica papaya). Считается, что протеазы препятствуют снижению тканевой проницаемости и отечности, связанному с физическими нагрузками.
К их отрицательным эффектам относятся сыпь, зуд, покалывание в слизистой оболочке полости рта, меноррагия и метроррагия.

5. Отравление диметилсульфоксидом. Отрицательные последствия применения этого вещества включают чесночный привкус во рту, чесночный запах кожи, жжение и увеличение температуры в месте нанесения, крапивницу, ангионевротический отек, транзиторное нарушение цветового зрения, помутнение хрусталика, светобоязнь, головную боль, тошноту, диарею, головокружение, седатацию и жжение при мочеиспускании.
Безопасность вещества не доказана, а его препараты, недостаточно очищенные для использования человеком, могут быть опасны.

6. Отравление пергой (собранная в сотах пчелиная пыльца). Считается, что перга улучшает спортивные достижения и повышает половую потенцию, предупреждает аллергию, инфекцию и рак, продлевает жизнь, улучшает пищеварение, способствует увеличению массы тела. Соответствующих катамнестических контролируемых клинических исследований не проводилось.

7. Отравление пищевыми добавками. Хотя в данном случае речь не идет о злоупотреблении медикаментами, спортсмены для улучшения своих достижений потребляют чрезмерное количество витаминов В, С и Е. Опубликованных данных о клинических контролируемых испытаниях, касающихся безопасности и эффективности этого подхода с точки зрения увеличения выносливости, мышечной силы или двигательной функции, нет.

8. Ощелачивающие вещества. Такие щелочи, как бикарбонат натрия, спортсмены иногда принимают в течение нескольких дней до и после соревнований для снижения уровня молочной кислоты, накапливающейся при интенсивных физических нагрузках и в норме спонтанно метаболизируемой организмом.

Ощелачивание мочи усиливает канальцевую реабсорбцию слабых оснований, в частности стимуляторов, и индуцирует их экскрецию с мочой. Считается, что это продлевает период действия таких веществ и затрудняет их выявление в моче.

9. Отравление даназолом. Даназол, или 17-альфа-прегна-2,4-диен-2-ино[2,30]изо-ксазол-17-бетаол, является слабым андрогеном, структурно близким к анаболическому стероиду станазолу, который применяется для лечения эндометриоза и доброкачественных патологий молочной железы.

Даназол ассоциируется с доброкачественной внутричерепной гипертензией и гепатоцеллюлярными аденомами. К побочным эффектам его применения относятся увеличение массы тела, менометроррагия, аменорея, слабое облысение, снижение либидо, приливы, охриплость голоса, гирсутизм и угри. Отмечались также миалгии или спазмы, головные боли, состояние тревоги, нервозность, повышение уровня трансаминаз, микроскопическая гематурия, головокружение и тошнота.

Существует метод газовой хроматографии — масс-спектрометрии для определения метаболитов даназола. Всего в моче обнаружено 30 его производных, среди которых основные — этистерон, 2-гидроксиметилэтистерон и 2-гидроксиметил-],2-дегидроэтистерон. Улучшает ли даназол спортивные достижения (и даже не ухудшает ли он их), не известно.

10. Отравление ваннадием. Таблетки сульфата ванадия (7,5 мг) применяются спортсменами в качестве "натурального" безрецептурного препарата для увеличения мышечной силы. Потребители часто не знают о его анаболических свойствах и возможных долгосрочных последствиях, включающих психические заболевания и нарушения метаболизма глюкозы.

Отчего человек устает, скажем, на спортивной тренировке? Почему к концу рабочего дня или после физических нагрузок иногда появляются вялость, заторможенность, нежелание заниматься чем-либо? Хочется просто отдохнуть и ничего больше не делать. Все это, в основном, происходит в результате накопления в крови так называемых "токсинов усталости".

"Токсины усталости" - понятие собирательное. В медицине под этим термином подразумевают целую группу веществ, которые являются промежуточными или побочными продуктами обмена. Эти вещества образуются в организме в результате интенсивной и продолжительной работы. В первую очередь, это молочная и пировиноградная кислоты - побочные продукты окисления глюкозы и гликогена в организме.

В норме при кислородном окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты газа и воды. При больших физических нагрузках потребность организма в кислороде превышает возможности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить эту потребность.

В результате происходит неполное окисление всех энергетических субстратов. Часть углеводов окисляется только до молочной и пировиноградной кислоты. Причем увеличение содержания молочной кислоты в крови блокирует кровяные системы транспорта кислорода и затрудняет проникновения его в клетки. Возникает замкнутый круг: чем меньше кислорода, тем больше молочной кислоты, а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают кислорода. Утомление при этом нарастает, как снежный ком. И к концу тренировки или любой другой нагрузки оно достигает критической точки.

Организм стремится защитить себя от недостатка кислорода за счет активизации бескислородного окисления. В мышцах, например, бескислородное окисление может увеличиться в 1000 раз по сравнению с исходным уровнем. Если перед началом физических нагрузок доля бескислородного окисления не превышает 15% всех окислительных процессов, то в хорошо тренированном организме при больших физических нагрузках эта доля может достигать 50%. Однако при бескислородном окислении как глюкоза, так и гликоген окисляются только до стадии молочной и пировиноградной кислот, и концентрация молочной кислоты в крови еще больше вырастает.

При возникновении даже небольшого углеводного дефицита организм приступает к интенсивному окислению жирных кислот и глицерина. Уже через 15-20 минут нагрузок механизм окисления жирных кислот начинает работать в полную силу. Жирные кислоты никогда не окисляются полностью при дефиците глюкозы. Окисление происходит только до стадии кетоновых тел, к которым относятся ацетон, ацетоноуксусная кислота, В-оксимасляная кислота, ацетоуксусная и ацетомасляная кислоты и т.д.

Все кетоновые тела имеют кислую реакцию. Молочная и пировиноградные кислоты сдвигают РН крови в кислую сторону. Развивается так называемый оцидоз. Ведушая роль в развитии ацидоза принадлежит молочной кислоте. Именно молочная кислота является основным "токсином усталости". Сонливость и заторможенность после больших объемных тренировок вызваны, прежде всего, молочнокислым ацидозом, который вызывает торможение в центральной нервной системе и периферических нервных центрах. Тяжесть в голове и чувство интеллектуального утомления, которые бывают после длительной умственной работы, вызываются в основном накоплением молочной кислоты в тканях головного мозга. Естественно, что любые меры по ликвидации (утилизации) молочной кислоты в печени и мышцах будут способствовать повышению работоспособности и ликвидации утомления.

Свой вклад в развитие утомления вносят так же процессы брожения и гниения в кишечнике в результате неполного переваривания пищи. Это может быть вызвано и неправильным режимом питания (смешанное питание), неправильным рационом (употребления трудноперевариваемой пищи), заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная болезнь) и просто перееданием. Продукты гниения и брожения непрерывно всасываются в кровь и создают постоянный источник интоксикации в организме. В первую очередь от этого страдает центральная нервная система как наиболее чувствительная часть организма. Естественно, это вносит свой вклад в общее развитие утомления.

Белковый обмен также оказывает влияние на интоксикацию организма. При этом токсинами являются различные азотистые соединения (в первую очередь аммиак), которые образуются в процессе аминокислотного обмена. Многие спортсмены, особенно культуристы, вынуждены потреблять большое количество белковой пищи, в результате чего у них происходит повышение фона азотистой интоксикации. Особо сильную азотистую интоксикацию дает мясо, за ним следуют птица, рыба, молочные продукты, яйца.

При интенсивных физических нагрузках в организме образуется большое число высокотоксичных свободных радикалов: оксидов, гидроксидов и перекисей. Эти соединения химически очень агрессивны. Они способны повреждать клеточные мембраны и вызывать самые различные нарушения жизнедеятельности организма. Естественно, что работоспособность при этом тоже снижается.

Свободные радикалы являются побочными продуктами кислородного окисления. В малых количествах свободные радикалы нужны организму, так как оказывают регулирующее воздействие на синтез некоторых биологически активных соединений. В больших же количествах они оказывают повреждающее воздействие на клетки. Контактируя со свободными жирными кислотами в крови, свободные радикалы вызывают образование свободных радикальных жирнокислотных соединений, а токсичность последних бывает выше, чем у исходных свободных радикалов. В результате может возникнуть выраженный энергетический дефицит и значительное снижение работоспособности.

У людей с большим количеством подкожной жировой клетчатки содержание в крови жирных кислот повышается (оно прямо пропорционально количеству подкожного и "внутриорганного" жира). Для таких людей свободные радикалы особенно токсичны, так как вызывают образование большого количества жирно-кислотных свободных радикалов.

Итак, мы выделили 5 основных групп токсинов усталости:

1. Молочная и пировиноградная кислоты.

2. Кетоновые тела (ацетон и др.).

3. Продукты гниения и брожения в кишечнике.

4. Продукты азотистого обмена (аммиак и др.).

5. Свободные радикалы.

Помимо негативного влияния на работоспособность, токсины усталости вносят свой вклад и в формирование возрастных патологий. Они вызывают более быстрое старение организма. Вот почему борьба с токсинами усталости является задачей не только для спортивных врачей, но и для других специалистов.

Естественно, что образование такого большого количества токсичных веществ в организме не могло не привести к эволюционному формированию в организме мощных антитоксических систем, которые преобразуют, связывают и выводят из организма большую их часть.

Основное количество токсических веществ выводится из организма через кишечник и почки, но при этом почти все они проходят "обработку" в печени. Любая помощь организму по выведению токсинов усталости сразу же положительно сказывается на общей работоспособности человека.

Теперь по порядку рассмотрим, как можно обезвредить различные токсические вещества в организме.

1. Молочная и пировиноградная кислоты

В организме существует механизм поддержания и повышения работоспособности, который носит название глюконеогенеза (буквально - новообразование глюкозы). Глюкоза вырабатывается из многих промежуточных продуктов окисления, в том числе и из молочной кислоты. В результате молочная кислота из токсичного продукта превращается в глюкозу, так необходимую организму при больших физических нагрузках. Помимо молочной кислоты организм может синтезировать глюкозу из пировиноградной кислоты, аминокислот, глицерина, жирных кислот и др.

Где же происходит глюконеогенез? В основном, в печени. Именно там синтезируются короткоживущие (всего в течение нескольких дней) ферменты, которые утилизируют самые разные вещества с одной целью - выработать достаточное количество глюкозы. При больших физических нагрузках в глюконегенезе начинают принимать участие почки, а при еще больших нагрузках, близких к предельным - кишечник. Но роль почек и кишечника носит вспомогательный характер. Основная роль в этом процессе принадлежит все же печени.

В нормальном здоровом организме 50% всей молочной кислоты утилизируется печенью, превращаясь в глюкозу. При интенсивной мышечной работе умеренный распад белковых молекул сопровождается выходом аминокислот в кровь и их утилизацией в процессе глюконеогенеза - образованием той же глюкозы. Особенно хорошо утилизируются такие аминокислоты, как аланин (в печени) и глютаминовая кислота (в кишечнике).

От чего же зависит "мощность" глюконеогенеза - основного механизма, "избавляющего" нас от молочной кислоты? От того, насколько интенсивно печень и другие органы синтезируют ферменты глюконеогенеза.

Для нормального синтеза ферментов глюконеогенеза необходимы:

• во-первых, здоровая печень. Достаточно назначить любой препарат, улучшающий работу печени, как сразу же происходит повышение общей работоспособности. Это подтвердит вам любой практикующий врач.

• во-вторых, определенная активизация симпатико-адреналовой системы и достаточное содержание в крови глюкокортикоидных гормонов. Во время интенсивных нагрузок происходит сильная активизация симпатико-адреналовой системы и массированный выброс в кровь глюкокортикоидов. Глюкокортикоиды оказывают катаболическое действие на все органы и ткани за исключением печени. В печени под влиянием глюкокортикоидов, наоборот, усиливается анаболизм и происходит быстрый синтез ферментов глюконеогенеза. В процессе тренировки под влиянием глюкокортикоидов происходит умеренный рабочий распад мышечной и жировой тканей. Продукты этого распада утилизируются печенью с образованием глюкозы.

• В-третьих, регулярные физические тренировки как основа нарастания мощности глюконеогенеза. Глюконеогенез, как и любая другая функция организма, поддается тренировке. Если у нетренированного человека мощность глюконеогенеза при физической работе может возрастать в 5 раз, то у квалифицированного спортсмена мощность глюконеогенеза может возрастать в 20 раз и более. В организме высококвалифицированных спортсменов глюконеогенез развит настолько хорошо, что его мощность нарастает прямо пропорционально нарастанию количества молочной кислоты в крови.

Молочная кислота, образующаяся в мышцах, недостаточно хорошо проникает в кровь и плохо утилизируется в процессе глюконеогенеза. В этом случае организм приспосабливается к работе путем уменьшения количества образующейся молочной кислоты. У высококвалифицированных атлетов и физически развитых людей количество молочной кислоты после больших физических нагрузок непосредственно в мышечной ткани более чем в 2 раза ниже, чем у людей не тренированных.

Мощность глюконеогенеза - один из основных факторов (если не основной), от которых зависит выносливость.

С момента открытия глюконеогенеза постоянно предпринимались попытки активизировать его различным фармакологическим путем. Так, начали выпускать различные препараты, которые пользовались большим спросом особенно у спортсменов. Однако со временем выяснилось, что не все так гладко, как могло показаться с первого взгляда. На поверку многие из препаратов имели побочные, не очень приятные для организма действия. И многие из них впоследствии были запрещены.

Одно время заманчивым казалось применение глюкокортикоидных гормонов, ведь они являются самым сильнодействующим фактором, активизирующим глюконеогенез. Этим пользовались спортсмены, особенно те, кто занимается культуризмом. Со временем оказалось, однако, что при повторном введении эффект от глюкортикоидов снижается, а их катаболическое действие на мышечную ткань увеличивается. Поэтому от использования глюкортикоидов в тренировочном процессе тоже пришлось отказаться.

Даже среди давно известных нам фармакологических средств имеются препараты, значительно стимулирующие глюконеогенез. Это, например, дибазол - старое известное лекарство от повышенного артериального давления. Дибазол к тому же обладает слабым успокаивающим действием.

Как ни странно это может показаться на первый взгляд, глюконеогенез стимулируется малыми дозами алкоголя (менее 250 мг на 1 кг массы тела), однако вряд ли алкоголь имеет перспективу в качестве стимулятора работоспособности.

Неплохо активизируется глюконеогенез и адреналином, а также любыми средствами, стимулирующими надпочечники. Очень хорошо активизирует глюконеогенез такое широко распространенное средство повышения выносливости, как глютаминовая кислота.

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Как проявляется излишек молочной кислоты?

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Упадок сил и слабость во всем организме.
Неприятные ощущения при движении.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

дефицит энергии;
нехватка креатина в мышечных волокнах;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.

Кроме того могут здорово помочь:

Контрастный душ.
Массаж.
Употребление зеленого чая после тренировки.
Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.

23 марта 2007, 8:00