Как перестать паниковать из за коронавируса

Новый китайский вирус заставил бояться весь мир. Страх порождает еще больший страх. И пугающая информация, а также дезинформация распространяются гораздо быстрее, чем само заболевание.

Подобный вирус — явление действительно серьезное. Однако паника ни в коем случае не помогает, а, наоборот, лишает возможности действовать разумно. Тогда как способность трезво мыслить дает возможность уберечь себя и близких от заражения.

Психолог, публицист и главный редактор одного из крупных сетевых психологических ресурсов доктор Джон Грохоль предлагает стратегию борьбы с непродуктивной тревогой. «По мере распространения коронавируса все больше людей волнуются, пытаются осознать, как он может повлиять на их жизнь, — пишет он. — Дело серьезное — в Китае целые города закрыты на карантин, по всему миру введены ограничения на поездки. В такой ситуации тревога понятна.

Внимание привлекает большое и страшное. Тому, что привычно, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Мы боимся акул, но при этом каждый день садимся за руль, несмотря на то, что шансы умереть в автомобильной аварии намного выше.

Коронавирус предоставил отличную возможность для СМИ, ведь им выгодно напугать вас

Автор приводит статистические данные: только в этом сезоне обычный грипп стал причиной 15 млн заболеваний и 140 тыс. госпитализаций. Для сравнения, коронавирусом, по данным РБК, на 6 марта 2020 года инфицированы около 98 000 человек по всему миру, причем подавляющее большинство — в Китае.

По данным агентства Reuters, смертность от коронавируса составляет около 3,4%. Иными словами, грипп пока еще встречается гораздо чаще и поэтому каждый год уносит гораздо больше жизней. Хотя коронавирус может оказаться более опасным, пока непонятно, заразит ли он столько же людей, сколько грипп.

Как и грипп, коронавирусы распространяются при повседневном контакте, при прикосновении, кашле или чихании. Поэтому нужно:

• Оставаться дома и не ходить на работу и в общественные места, почувствовав недомогание.
• Воздерживаться от близкого контакта с больным и соблюдать правила гигиены.
• Регулярно мыть руки горячей водой с мылом не менее 20 секунд, особенно придя домой с улицы и перед едой. Специалисты из британского Королевского фармацевтического общества установили, что этого времени хватает на то, чтобы смыть бактерии и вирусы.
• Носить с собой небольшую бутылочку дезинфицирующего средства для рук и регулярно им пользоваться.
• Поддерживать иммунную систему, правильно питаться, высыпаться и заниматься спортом.

Независимо от того, что стало поводом для беспокойства, используйте проверенные способы борьбы с ним. Может, вам поможет внутренний диалог. Может, удастся противопоставить страхам основанную на фактах аналитику. Или поговорить о волнении с другом, с членом семьи. Помедитировать.

Важно помнить, что подобные вспышки время от времени происходят во всем мире. И хотя они могут быть действительно страшными, реальные шансы заразиться малы, если принимать меры предосторожности, основанные на здравом смысле.

Больны ли мы новостями?

Новостные программы, ежедневно рассказывающие о терактах, эпидемиях и стихийных бедствиях, вызывают у нас возрастающее ощущение тревоги, но в то же время притягивают, как магнит. В чем причина этого двойственного чувства и можно ли от него освободиться?

Из-за чего возникают панические атаки и как они проявляются? Можно ли избавиться от них раз и навсегда, не прибегая к медикаментам? Личным опытом делится психолог Алевтина Марьясова.

— Как правильно назвать то, что многие сейчас чувствуют, — паника, страх, тревога, беспокойство.

— Важно четко разграничивать то, что мы испытываем в связи с новостями. Многие пишут про массовую панику, но паника — это все-таки острое состояние, реакция в виде высокого уровня стресса на какую-то вызвавшую сильные переживания ситуацию.

И это кратковременное явление.

Дальше будет ответ на панику: либо человек как бы оцепенеет и ничего не будет предпринимать, либо пойдет в школу забирать ребенка, либо, если это сообщение паники у него не вызвало, он будет жить как раньше, не считая, что необходимо предпринимать какие-то действия. То есть паника в результате становится толчком к каким-то шагам, но она не является статусом, в котором человек живет длительное время.

Если говорить про какое-то долгосрочное состояние, в котором многие сейчас пребывают по всей планете, то здесь речь идет, скорее всего, о тревоге или о страхе, причем имеет место быть и то, и другое. Страх — это когда мы боимся чего-то конкретного, и для этой эмоции повод есть, потому что вокруг заболевают люди, мы читаем новости о том, что есть погибающие от коронавируса — это понятные и пугающие вещи.

Тревога же — это отрицательная эмоция предчувствия, связанная с неопределенностью. Это тоже сейчас есть у многих, потому что мир в первый раз сталкивается с коронавирусом, и ни одно правительство на данный момент до конца не знает, что с этим делать. И если смотреть на мировой опыт, то мы видим разную реакцию стран — каждая из них, зная свою систему здравоохранения, делая собственные прогнозы и отталкиваясь от тех или иных рекомендаций, принимает разные решения. Какие-то обобщенные данные будут понятны сильно позже, не сейчас.

Мы находимся в ситуации неопределенности, и эмоции, которые мы в связи с этим испытываем, — нормальны.

— Что делать с пугающей информацией?

Составьте план действий и отвлекитесь от эмоций

— Что снижает беспокойство?

— В таких ситуациях помогает возможность опоры на что-то. СМИ и соцсети предлагают огромное количество точек зрения и фактов, и каждому человеку важно решить, на что он готов опираться.

Полезно знать то, что говорит Всемирная организация здравоохранения, полезно знать про группы риска. Знакомство с этой информацией помогает выстроить собственную стратегию и философию в отношении к ситуации. И это очень важно в борьбе с тревогой — иметь план действий, понимать, как вы можете обезопасить эти группы риска, если в вашей семье они есть.

Если у вас есть родственники в тяжелом состоянии, стоит позаботиться о способах их защиты. Если ваши близкие в возрасте, придумайте, как можно сейчас их защитить. Если у вас есть заболевания из перечня ВОЗ, которые могут создают для вас повышенные риски, позаботьтесь о том, чтобы у вас был запас лекарств для улучшения вашего состояния.

Как составить план? Откройте какой-то авторитетный источник, которому вы доверяете, в котором есть факты и рекомендации, и просто попробуйте составить на листе бумаги список того, на что вы можете повлиять.

Человечеству в целом свойственно жить в условиях неопределенности — мы никогда не знаем, когда приходит цунами и куда, когда и где будет землетрясение, пожар и так далее. И хоть мы в условиях современной цивилизации отвыкли от незащищенности, хоть до нас и не долетают ураганы и мало где происходят землетрясения, мы вполне можем помочь себе в этих условиях, находя в таких обстоятельствах то, на что мы можем повлиять.

— Надо понимать, что помимо поступков, которые мы совершаем осознанно, опираясь на факты, все равно будут эмоции, которые будут меняться, потому что ситуация все время меняется. Где-то закрываются школы, где-то родители сами принимают решение оставить детей дома на основании той информации, которой они владеют, благо сейчас во многим регионам им предоставили возможность решать самим, у кого-то офис переходит на удаленный режим работы…

Жить в этой постоянно меняющейся ситуации непросто, потому что когда жизнь идет по определенным рельсам, это всегда снижает тревогу, а тут все непрерывно меняется. Поэтому надо находить то, что поможет вам справляться с этими ощущениями. Например, гулять пока еще никто не запретил — если кому-то помогает пройтись и подышать свежим воздухом, отлично.

Сильные реакции часто снимаются на уровне физиологии дыхательной гимнастикой: когда очень беспокоишься, подыши, отследи 10 вдохов и выдохов. Кому-то помогает теплая ванна. Кому-то — умыть лицо холодной водой. Кстати, опускание лица в холодную воду часто снимает очень сильные физиологические реакции, потому что в ситуации, когда в природе твое лицо оказалось в воде, организм занят тем, чтобы вернуть себе обратно доступ к кислороду, и все остальные реакции у него сразу перекрываются, ему не до того.

Можно просто сидеть и смотреть на снегопад, можно пересматривать фотографии из путешествий, смотреть мультфильмы, включать приятную музыку – в общем, прибегать ко всем способам, которыми можно отвлечься. Это позволяет увидеть, что жизнь не крутится только вокруг физиологии, которая возникает в ситуации тревоги.

Сейчас наша задача — эффективно в этой ситуации выстоять. И если нам нужно отвлечься от сильных эмоций — ищите то, что поможет: настольные игры с детьми, книги, сериалы, что угодно, что конкретно вам и детям может помочь. Это хорошая тактика, тем более если вы оказались в ситуации изоляции — берете и всей семьей пересматриваете любимый сериал или еще что-то. Сделайте так, чтобы в этих новых условиях можно было функционировать и найти комфортный для себя способ ждать. Это сейчас важно.

Люди плохо умеют ждать, а здесь надо ждать долго. Поэтому ищите способы, которые помогут это делать.

Запаситесь продуктами, если это вас успокоит

— Фотографии голых магазинных полок — как в других странах, так и у нас, которые мы видим время от времени, — не порождают ли новую волну паники, когда все кидаются в магазины, опустошая их еще больше?

— Мне кажется, здесь тоже важно возвращаться к фактам. Если вы видите голые полки, не надо думать, что масштаб стихийного бедствия увеличился. Важно понимать, что есть люди, которые, точно так же, как и вы, осознанно делают какие-то вещи для защиты себя.

Ведь пустые полки означают не только то, что наступила паника и все скупили. Это говорит о том, что люди совершают какие-то шаги, чтобы обезопасить и себя, и других людей — и вас в том числе. Они могут надевать маски или самоизолироваться не только чтобы защитить себя, но, возможно, они простужены и думают о других.

— Для тех, кто это делает, покупка тушенки и гелей — это способ совладания с этими эмоциями. Это те же пункты из плана, о которых мы говорили, помогающие им обрести ощущение контроля над ситуацией.

И получается такая парадоксальная штука: позволяя себе делать то, что они считают правильным в тех состояниях, в которых они находятся, они на самом деле работают на то, чтобы снизить это эмоциональное состояние. Если вы затревожились, но все-таки позволили себе, несмотря на образование, купить тушенку и гречку и теперь понимаете, что у вас дома запас, позволяющий длительное время не выходить оттуда, вы испытываете чувство защищенности и уменьшаете у себя это состояние тревоги и неопределенности, потому что у вас есть план и вы действуете в соответствии с ним.

Откуда здесь возникает ощущение, что вы совершаете какие-то неправильные, постыдные действия, если вы чувствуете желание их совершить? Может, это общественное мнение так влияет? Мне кажется, здесь надо верить себе и своим ощущениям и делать то, что представляется вам в этой ситуации важным. Все остальное сейчас несущественно.

Думаю, это другой, более глубокий пласт проблемы – в нашей культуре принято

Тема угнетает? От соцсетей можно отказаться

— У многих усилению тревоги способствует тот фактор, что они не доверяют информации из официальных источников, предполагают замалчивание и искажение фактов, занижение статистики и прочее, что с этим делать?

— Мне кажется, здесь тоже могут помочь факты, и если вы больше доверяете западным источникам, изучайте их, слушайте их рекомендации.

Мне кажется, многим сейчас бы помогли горячие линии в каждом регионе по коронавирусу, куда любой желающий мог бы позвонить и задать волнующие его вопросы: каких симптомов опасаться? Какое состояние указывает на то, что необходимо ехать в больницу? Какие больницы принимают с подозрением на коронавирус? И прочее.

Если человек не верит государству, то для него возникает еще большая неопределенность в этой ситуации. Он понимает, что есть вещи, которые от него не зависят и в которых он не может рассчитывать на помощь государства. И тут тоже может помочь список действий, которые от него зависят: что конкретно я сейчас могу сделать, для того чтобы повлиять на эту ситуацию максимально эффективно в тех условиях, в которых я нахожусь. Полезно написать список этих действий, иметь его перед глазами, и когда возникнет паника, смотреть: я двигаюсь по нему, я сейчас сделал вот это и что мне надо еще сделать?

Если кого-то беспокоит система здравоохранения и вопрос качества медицинской помощи, которая может вам понадобиться, мне кажется, лучше задавать себе эти вопросы, а если ответов нет, то попытаться их найти – например, в тех же социальных сетях, спрашивать у других, говорить об этом вслух.

Но здесь очень важно смотреть внутрь самого себя, а не заражаться тревогой самому от других людей. Если читать ленту в социальной сети, то там у разных людей миллион паник. Надо сформулировать, что беспокоит лично вас, и задать этот вопрос вслух — может быть, в вашем окружении уже есть какие-то ответы.

— Как не заразиться чужой паникой?

— Может быть, стоит ограничить чтение новостной ленты, если это выводит вас из равновесия. Если вы все это воспринимаете спокойно, если с любопытством следите за фактами, то все в порядке, а если вы понимаете, что пустые полки на фотографиях производят на вас сильное впечатление, перестаньте на время читать новости и свои ленты в соцсетях — задавайте вопросы, которые вас интересуют, получайте ответы, а ленту не читайте. Читайте то, что в этой ситуации не увеличивает вашу панику, потому что это на самом деле это очень важно — чтобы вы могли качественно функционировать в этот момент.

Подумайте, как вам комфортно остановить человека, который хочет с вами говорить о том, что сейчас происходит в Италии. Некоторые разговоры действительно очень сильно действуют, особенно если у собеседника нет фактов, но есть куча эмоций, которыми он начинает заражать других, пересказывая что-то, услышанное из третьих рук.

— Люди придерживаются очень разных позиций и, например, по-разному реагируют на тех, кто носит маски. Некоторые откровенно шарахаются, задают разные вопросы, как отвечать?

— Поскольку мотивация людей надевать маску разная и отношение к этому вопросу тоже, такие ситуации неизбежны. Кто-то считает, что все, кто в масках, больны. Если вы видите такую реакцию у окружающих, придумайте ответ, который поможет вам успокоить тех, кто спрашивает, и не выглядеть паникером.

Маска — это мой способ повлиять на ситуацию, так же, как для кого-то — обработанные руки и прочее. Кому-то это, может, не подойдет, и он выберет что-то другое. Но когда ты делаешь такие вещи, нужно быть готовым объяснять, зачем вы это делаете, что это не паника, а ваше осознанное действие, выбранное вами по таким-то причинам.

Успокойте близких и вернитесь к бытовым заботам

— Как объяснять эту ситуацию детям, чтобы, с одной стороны, не запугивать, а с другой — добиться какой-то разумности и ответственности? Ведь на самом деле для детей, у которых жизнь идет по накатанным рельсам без чрезвычайных обстоятельств, это достаточно стрессовая история, хотя в жизни бывает разное, и кто знает, что ждет их потом…

— Когда ребенок тоже оказывается в состоянии какой-то неопределенности и в итоге справляется со своей тревогой и учится перестраиваться — это пригодится ему во взрослой жизни. Пока дети растут, мы их оберегаем, это такой период беззаботного детства. Но наша задача как родителей, помимо прочего — не только защищать их, но и учить переживать с ограничениями и справляться с какими-то ситуациями, искать какие-то новые смыслы, искать способы приспосабливаться к обстоятельствам.

Про коронавирус не говорить с детьми невозможно, потому что все про это говорят, но если родитель в панике, ребенок тоже будет ее переживать. Объясняйте, оперируйте фактами, рассказывайте, что, например, вы надеваете маску, навещая сейчас прабабушку, чтобы ее защитить, потому что мы только что были в магазине и не знаете, прицепился к вам вирус или нет. Рассказывайте, почему вы приняли то или иное решение.

Кроме того, с детьми можно разговаривать в этой ситуации не столько про коронавирус, сколько про то, как происходит это заражение массовой тревогой всего общества, про каналы распространения.

Можно поговорить о том, как параллельно происходят две вещи: с одной стороны, распространяется коронавирус, а с другой — информация, и непонятно, от чего взрослым хуже — от одного или от другого. Это также повод поговорить про эмоции, в том числе взрослых людей, и про то, что такое в современном мире информация, как ее фильтровать, чему верить, чему не верить, как останавливать тех, кто вас пугает. Мне кажется, это такая подготовка ко взрослой жизни.

— Тон обсуждения коронавируса в социальных сетях, как обычно, оставляет желать лучшего. Кто-то агрессивно реагирует на любое мнение, отличное от его, кто-то призывает к каким-то действиям, кто-то ругает другого за непроверенную информацию…

— У нашего организма есть три типа реакции на то, что он считает опасностью — бей, замри, беги. И агрессия в социальных сетях и чатах — это как раз проявление одной из этих тактик: бей! Она именно так проявляет себя в ситуации сильной тревоги, которая есть у участников этих обсуждений, и надо это понимать и относиться соответствующе.

— Если я вижу, что мой друг, жена, мама, бабушка, коллега и так далее вошел в это состояние острой тревоги и паникует, как ему помочь успокоиться?

— Если вы видите это у близкого человека, можно обозначить, что с ним происходит. Если вам со стороны кажется, что это паника или сильная тревога, то стоит попробовать помочь ему вернуться в нормальное состояние, потому что иногда люди, захваченные этой воронкой тревоги, не понимают, что ими управляет паническое состояние.

— В родительский чат, где весь день обсуждали возможное закрытие школ, я закинула фотографию кексов, которые ребенок испек по кулинарной книге, сделанной нашим классом. Мне показалось, что присутствующие обрадовались и с каким-то облегчением переключились на эту тему, кто-то показал свои фото, кто-то рассказал, что они делали с детьми по этой книге… И я подумала, что, возможно, сейчас иногда надо немножко насильственно в этих дискуссиях отвлекать себя и других от мыслей о вирусе и возвращать к каким-то простым жизненным мелочам?

— Совершенно верно. На самом деле это плохо, когда одна-единственная тема начинает муссироваться, особенно когда происходит изоляция, люди оказываются заперты и у них резко сужается угол зрения. Они смотрят только коронавирус и то, что вокруг него.

Необходимо этот угол расширять. Когда в нашей жизни нет какого-то пугающего фактора, мы смотрим на снег за окном, смеемся в чатах над какими-то мелочами, обсуждаем с друзьями спектакль, а тут вдруг получилось так, что все пропало и остался один сплошной коронавирус, вокруг которого все циклится.

Но если мы даже в ситуации изоляции видим и другие вещи, не только те, которые нас в нее привели — это один из признаков того, что мы справились, совладали с обстоятельствами. Мы продолжаем в них находиться, но они не ломают всю нашу жизнь.

Поэтому если вы чувствуете, что вы и окружение зациклились на этой теме, значит, пора кругозор обратно расширять. И если это не делается автоматически, то можно пытаться сделать принудительно — вносить новые смыслы, начинать новые дела, пробовать что-то новое, и так далее. Мне кажется, это только на пользу.

Беседовала Ксения Кнорре Дмитриева

Как перестать паниковать из-за коронавируса и защитить людей вокруг: объясняет Андрей Курпатов

Андрей Курпатов: Теоретически мы все с вами в курсе, что паника — плохой советчик, а у страха глаза велики. Пора это вспомнить и как следует об этом подумать. Ситуация сейчас и правда очень непростая, поэтому одна проблема у нас с вами уже точно есть, а с паникой их будет две. Вам это нужно?

Кризисные ситуации требуют здравости и рациональности, а не эмоций. Представьте себе, что вы находитесь на борту тонущего судна, и перед вами две спасательные шлюпки: в одной сидит паникер, а в другой — здравомыслящий человек. Какую вы выберете и почему?

Когда вы сталкиваетесь со сложностями, мы сами должны стать для себя этим здравомыслящим попутчиком. Не нужно отрицать наличие проблем, но и впадать в панический ступор тоже странно. Думайте о том, какие меры разумно предпринять в сложившихся обстоятельствах, и переводите энергию своей паники в рациональные, продуманные действия.

С самого начала распространения инфекции в сети запускалось множество фейков о том, что якобы в больницах тысячи зараженных. Зачем кто-то запускает такую информацию и как самому на нее не клюнуть? При том что сейчас вся важная информация о болезни лежит на поверхности, люди все равно думают, что от них что-то скрывают.

Это обычная ситуация — люди любят слухи, ведь у слухов есть важный социальный профит. Когда вы делитесь с другим человеком слухами, у вас с ним возникает нечто общее. Вы как будто бы становитесь одной командой, а в команде вам, конечно, комфортнее — вы чувствуете себя более уверенно, то есть меньше боитесь.

Главное правило тут такое: если вы поддались панике, ищите людей, которые демонстрируют спокойствие

Если они спокойны или по крайней мере демонстрируют эмоциональную сдержанность, то, вероятно, они еще не потеряли голову и видят положение дел куда более ясно. Следуйте за ними, это самое безопасное для вас.

Как вы считаете, в России этот страх перед вирусом оправдан или переоценен?

Пока нам очень везет. Буквально — очень. Во-первых, положительную роль сыграли гигантские масштабы нашей страны — мы не сидим друг у друга на головах, как в Китае, и у нас нет такого перемещения людей по стране, как, например, в Италии или Испании.

На наше счастье, у нас уже есть и плохой пример — Италия, где мы наблюдаем самый настоящий коллапс, и хороший пример — Китай, где ситуация с вирусом уже полностью под контролем. Если мы быстрее реализуем китайскую стратегию, мы отделаемся, я надеюсь, легким испугом.

С другой стороны, может ли быть полезен этот страх?

Да, страх играет положительную роль. Бесстрашный человек беспечен и в каком-то смысле обречен.

Испытывать в ситуации стресса напряжение — это нормально. Другое дело — слепит вас ваш страх или нет. Если страх не препятствует разумным действиям, то это нормальный страх

Но я не считаю, что страх — это хорошее средство решения проблемы соблюдения правил эпидемического режима. Нет, когда возникают такие ситуации, ставку надо делать не на страх, а на социальную ответственность.

Во-первых, всегда есть люди, которым в подобных ситуациях хуже и тяжелее, чем вам. Подумайте о них, трансформируйте напряжение в помощь, в действие.

Во-вторых, у коронавируса есть очерченная группа риска — пожилые люди и страдающие тяжелыми заболеваниями. И мы должны понимать, что, не следуя рекомендациям врачей, мы потенциально становимся их убийцами. Наверное, это не совсем правильно, согласитесь.

С этим появляется другая проблема: люди бегут в магазины скупать продукты. Чем такое поведение обусловлено и как нужно себя вести в таких условиях: покупать все, что плохо лежит, ведь многие думают, что продукты реально могут закончиться из-за наплыва людей, или переждать? Может, вообще стоит иметь запас круп и бумаги на крайний случай?

Но да, конечно, сейчас задача минимизировать выходы на улицу, поэтому, если вам необходимы продукты, лучше купить их сразу — например, на неделю, а не на пару дней, как, допустим, вы делали до этого. Однако же ситуация точно не такова, что продукты исчезнут. Не исчезнут.

Наконец, существуют уже развитые службы доставки еды. Так что все не трагично и не ужасно. Разруха же, как известно, не в клозетах, а в головах.

И еще многих волнует, как не сойти с ума в самоизоляции, находясь в четырех стенах. Многие стали больше сидеть в соцсетях, но понятно, что это не лучшая трата свободного времени. Чему лучше посвятить свободное время?

Прежде всего — не думайте о нем, как о свободном. Это просто время, которое можно использовать со смыслом, а можно использовать глупо — и это все. Если вы поймете, что надо использовать со смыслом, — найдите способ инвестировать это время в себя, в ваши отношения с близкими людьми — родителями, детьми, в свое собственное жилище, которое вы можете привести в порядок и преобразовать.

Для того чтобы не скатиться в уныние, создайте для себя график на каждый день: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, зафиксируйте время, когда вы будете есть, когда убираться, когда отдыхать, когда созваниваться с близкими, которым нужна ваша поддержка, когда вы будете учиться, работать и прочее. То есть живите в графике. Это залог успеха.

Впрочем, есть и еще кое-что. Мы с вами много говорили о страхе. И тут как раз я бы предложил нашим читателям чуть-чуть испугаться.

Разворачивающийся на наших глазах кризис покажет, насколько мало многие из нас нужны нашей экономике

Огромное количество людей окажется в вынужденных отпусках, без своего привычного бизнеса, и выяснится, что никто от этого не умер. От чего-то другого, от того же вируса — да, а от того, что ты остался без работы, — нет.

Вот этого я бы испугался и подумал бы о том, какие навыки и компетенции, потенциально востребованные рынком труда, ты можешь в себе развить, раз уж у тебя наконец появилось для этого время. Так что учитесь, записывайтесь на дистанционное обучение, онлайн-курсы и т.д.

Кризис — это не конец, кризис — это время, когда вам нужно подготовиться к жизни после кризиса.

Каждый день приносит нам все больше поводов для беспокойства. Закрытые границы, падение рубля, рост числа заболевших. Страшно умереть, страшно за своих близких, страшно полностью потерять контроль над ситуацией. Каждый из подобных вопросов может потребовать несколько лет проработки с психологом, и ни один совет не гарантирует быстрого результата. Но мы все-таки попросили психолога и профессора Международного университета Флориды Алену Прихидько помочь нам найти опору в мире, где все непонятно.

Я не могу перестать читать новости, но мне от них только хуже. Что делать?

Перестать читать новости — нереалистичная задача. Вы все равно будете их читать. Но подумайте, зачем именно вы их читаете, в чем для вас их функция? Что именно вам дает эта информация? Изменит ли это чтение вашу жизнь к лучшему?

Если ваша задача — быть в курсе событий и самой актуальной информации, сделайте себе расписание чтения новостей и выберите источники, которым вы доверяете полностью. Не читайте все подряд. Подумайте и понаблюдайте за тем, от каких именно новостей вам хуже. Может быть, это целое издание — или конкретный человек в соцсетях, который постит только тревожащие и дезориентирующие вас вещи. В таком случае попробуйте его скрыть, подписаться на других людей, которые дают взвешенную информацию (например, Дениса Проценко — главврача больницы № 40 в Коммунарке, где находятся на лечении и обследовании пациенты с подозрением на коронавирус. Он несколько раз в день публикует самые последние данные и делает это без лишних эмоций. — Прим. The Blueprint).

Действительно полезные статьи о коронавирусе, которыми не вредно делиться в соцстеях

А что если у меня коронавирус? Как мне успокоиться?

Если вы подозреваете, что могли заразиться вирусом или у вас уже есть признаки ОРВИ, надо следовать официальным рекомендациям. С легкими симптомами сидеть дома, с более тяжелыми — вызывать врача на дом или скорую (подробнее о том, как себя вести во время пандемии коронавируса, читайте в наших чек-листе и инструкции. — Прим. The Blueprint).

Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у вас панические атаки, что было до и после, учиться ловить их приближение. Во время панической атаки — дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода — умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Знайте и напоминайте себе, что она пройдет.

Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия — это конец, и вы в нее верите. На самом деле это мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Но что если мы все умрем?

Cостояние неопределенности, тревоги часто связано со страхом смерти. Да, смерть может случиться с каждым, она очень близко. Это очень сложно, но важно принять — и от этого, как ни парадоксально, будет намного спокойнее. В то же время смертность от коронавируса по данным ВОЗ составляет 3,4% — и даже в самой высокой группе риска, старше 80 лет, эта цифра не превышает 14,8%. В 80% случаев у инфицированных людей заболевание протекает легко или бессимптомно. Поэтому опасаться неминуемой смерти из-за коронавируса не стоит.

Если от этой информации вам не легче и у вас сильная генерализованная тревога, с которой вы не в состоянии справиться, я бы рекомендовала обратиться к психотерапевту. Вероятно, вам нужна более специализированная поддержка, чем та, которую вам сейчас могут дать друзья и близкие. В целом я бы рекомендовала всем тревожным людям сейчас общаться с теми, кто разделяет их волнение — но сам ведет себя спокойно. Такие люди понимают, что они не могут контролировать все на свете — и просто делают то, что в их силах.

Я очень волнуюсь за своих родителей и знакомых, которые не соблюдают карантин. Как мне на них повлиять?

Вам нужно понимать, где заканчивается зона вашего контроля: на что вы можете повлиять, а на что — нет. Единственное, что вы сейчас можете сделать для дорогих вам людей, — это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию. А вот сделать за них выбор, как себя вести, и уж тем более запереть их дома — нет. Это придется принять.

Ну хорошо, а как поддержать человека, который очень волнуется?